Kennen Sie das? Sie befinden sich in einer „neutralen Stimmung“ und plötzlich „triggert“ eine Person oder eine Situation in Ihnen etwas, dass Sie sich augenblicklich provoziert, wütend, oder bedroht fühlen.

Weshalb ist das so? Und wie gehen Sie am besten damit um?

Treffen Sie als Person auf eine Situation oder ein Ereignis, nehmen Sie diese immer subjektiv wahr und bewerten sie innert Millisekunden als neutral, positiv, oder negativ. Bei den ersten beiden Varianten ist Ihre Reaktion entsprechend positiv oder neutral, das heisst, es entstehen entweder positive oder neutrale Gefühle. Findet eine negative Bewertung statt und wird dabei noch eine frühere Erfahrung aktiviert, dann schalten sich in unserem Hirn die normalen Denkprozesse aus und man reagiert in nullkommanichts hoch emotional. Bei diesem Vorgang werden sogenannte Schemas in uns aktiviert. Schemas helfen uns, Situation schnell und intuitiv zu erfassen, ohne jedes mal darüber nachdenken zu müssen. Sie werden in der Kindheit erworben und sind Muster aus Erinnerungen, Emotionen, mentalen Prozessen und Körperempfindungen und steuern unser Verhalten mehrheitlich unbewusst. Man könnte sie auch als  Fussabdrücke in unserem Gehirn bezeichnen. In aller Regel sind sie hilfreich. Es gibt aber Situationen, in welchen uns diese Schemas in die Quere kommen und in uns sehr unangenehme Gefühle erzeugen und sogar zu irrationalen Handlungen verleiten.

Ein Beispiel: Sie wollen sich im Büro einen Kaffee holen und es treffen fast gleichzeitig mit Ihnen noch zwei weitere Kollegen im Kaffeeraum ein. Obwohl Sie als zweiter an der Reihe gewesen wären, drängt sich Kollege Nummer drei vor und lässt seinen Kaffee raus, ohne sich dafür zu erklären; geschweige denn zu entschuldigen. Sie merken, wie bei Ihnen unmittelbar Ärger aufsteigt, über diesen ungehobelten Kerl und Sie überlegen wild hin und her, ob Sie etwas sagen sollen oder nicht. Sie ringen innerlich mit sich, weil Sie sich einerseits über das Verhalten des „Vordränglers“ ärgern, und anderseits finden Sie es penibel, dass Sie nicht einfach souveräner damit umgehen können und dass Sie dieses eigentlich banale Ereignis dermassen nervt. Ohne Ihr Wissen, wurde durch das Verhalten des Kollegen bei Ihnen ein Schema aktiviert, welches diese starken, negativen Gefühle freisetzt. Jeder Mensch verfügt über eine Sammlung verschiedener Schemas, die je nach Situation aktiviert werden. Sobald Sie sich verallgemeinernde Sätze sagen hören wie: „immer kommen die anderen zuerst, nie kümmert sich jemand um mich“ oder „alle anderen sind schöner, intelligenter, erfolgreicher“ etc. – Sie dürfen hier einsetzten was Sie wollen – können Sie davon ausgehen, dass bei Ihnen ein Schema aktiviert wurde. Die weitverbreitetsten Schemas sind folgende (vgl. Beck 1983, Beck et al. 1999):

  • Schema der Leistungsorientierung: die Vorstellung, dass man nur etwas wert ist, wenn man etwas leistet und / oder diese Leistung perfekt sein muss. Trigger bei diesem Schema können fehlerhafte, ungenügende oder fehlende Leistung sein.
  • Schema der soziale Bewertung: die Angst, im Vergleich mit anderen schlechter abzuschneiden und bewertet zu werden. Trigger können sozialen Situation sein, wenn man z.B. einen Vortrag halten soll, neu zu einem Team stösst, oder sich bewirbt, oder Situationen, in denen man die Aufmerksamkeit anderer weckt, wenn man z.B.  zu spät kommt, das vermeintlich falsche Kleid trägt, oder sich die Partnerin scheinbar daneben benimmt.
  • Schema der Gerechtigkeit: hierbei geht es um das Bedürfnis von anderen fair und gerecht behandelt zu werden. Trigger sind z.B. der Eindruck, übergangen worden zu sein, benachteiligt oder nicht im rechten Licht betrachtet zu werden.
  • Soziales Bindungsschema: dabei geht es um den eigenen Stellenwert bei anderen und um die Frage ob man von anderen Menschen geliebt, geachtet und geschätzt wird. Dieses Schema ist sehr zentral im Umgang mit anderen und basiert auf den ersten Bindungserfahrungen mit der eigenen Mutter oder anderen wichtigen Bezugspersonen. Trigger sind z.B. wenn man kritisiert wird, der Partner zu spät zur Verabredung kommt, oder nicht mit einem zusammenziehen will.
  • Kontrollschema: das Bedürfnis mit seinem Handeln Wirkung zu erzeugen, das Gefühl haben, man kann etwas tun und Einfluss auf seine Geschicke nehmen. Trigger sind Situationen, in denen man von anderen (real oder vermeintlich) eingeschränkt wird, sich hilflos oder inkompetent fühlt, oder im eigenen Aktionsradius beschnitten wird.
  • Schema der Unabhängigkeit und Autonomie: dabei geht es darum, alle Aufgaben und Anforderungen ohne fremde Hilfe erledigen zu können. Trigger sind bei diesem Schema z.B.  Situationen, bei denen man auf adere angewiesen ist, wenn Ansprüche an einen gestellt werden, oder wenn man sich aufgrund einer Rolle entsprechend konform verhalten soll.

Bei unserem Beispiel oben könnten also gerade zwei Schemas aktiviert worden sein: nämlich das der Gerechtigkeit und das der Kontrolle. Sie haben nun verschiedene Möglichkeiten, darauf zu reagieren: Sie fressen die ganze Sache in sich hinein und ärgeren sich stumm weiter, oder Sie geben ihrem Ärger Ausdruck und konfrontieren Ihren Kollegen damit. Egal wie Sie sich entscheiden: das Ereignis wird Sie noch länger – Stunden, Tage, oder gar Wochen – emotional umtreiben, wenn Sie daran denken. Ausser, Sie versuchen, aktiv etwas dagegen zu tun. Vier Faktoren erweisen sich dabei als hilfreich:

  1. Seine eigenen Schemas kennen lernen. Schauen Sie sich die obige Aufzählung an und versuchen Sie heraus zu finden, welche Schemas bei Ihnen negativ aktiviert werden könnte.
  2. Versuchen Sie, die tieferliegenden Gefühle hinter der kognitiven Einschätzung einer Situation zu erkennen. Sobald Sie diese benennen können, verlieren Sie ihre Macht. Echte Gefühle tauchen rasch auf und verschwinden meist ebenso rasch wieder. Im Gegensatz zu Stimmungen, welche langanhaltend sind und im Hintergrund „wabbern“. Sobald Sie die Sache beim Namen nennen, verliert sie ihre Bedrohlichkeit, wird konkret und damit „behandelbar“. Versuchen Sie also herauszufinden, wie eine Situation auf sie gewirkt hat und was Sie dabei verspürt haben. Gemäss dem Stressmodell von Lazarus (1981) gibt es vier Möglichkeiten, wie wir eine Situation wahrnehmen (Kognition) und diese emotional erleben (Gefühle).
    • Empfinden wir eine Situation als bedrohlich, spüren wir Angst
    •  Empfinden wir eine Situation als Verlust, verspüren wir Traurigkeit
    • Empfinden wir eine Situation als Provokation , verspüren wir Ärger
    • Empfinden wir eine Situation als Herausforderung, werden wir aktiviert (Flucht, Angriff)
  3. Setzten Sie sich aktiv mit der Situation auseinander und „challengen“ Sie sie. Fragen Sie sich, was wirklich mit der Situation und was mit Ihnen und Ihrer Bewertung zu tun hat. Welche Sätze und Wörter gehen Ihnen dabei durch den Kopf (immer, nie, alle anderen, ungerecht etc.)? Was für Bilder, Erinnerungen, oder Gefühle von früher werden aktiviert? Wenn Sie sich die Trigger-Situation genau anschauen, dann werden Sie feststellen, dass z.B. Ihre  Verallgemeinerungen kaum zutreffend sind. Vielleicht auf diese eine Situation schon; nicht aber generell.
  4. Geben Sie Gegensteuer und lenken Sie sich mit Aktivitäten ab. Dies nennt man „aktive Selbstberuhigung“. Bemühen Sie sich um positive Erlebnisse, bewegen Sie sich, hören Sie entspannende Musik, schauen Sie sich einen amüsanten Film an etc., um wieder mehr positive Gefühle zu empfinden.

Zusammenfassung: Schemas sind alte Erlebensmuster, welche uns helfen, Situationen schnell und intuitiv wahrzunehmen. Werden negativ behaftete Schemas aktiviert, reagieren wir auf scheinbar harmlose Ereignisse mit starken Emotionen. Um besser mit diesen umgehen zu können und uns nicht zu irrationalem Verhalten verleiten zu lassen, ist es sinnvoll, sich aktiv mit den eigenen Schemas auseinander zu setzten. Dies hilft ihnen längerfristig, adäquater und souveräner damit umzugehen und sich emotional kompetenter zu verhalten.

 

Beachten Sie unsere entsprechenden Angebote und die Literaturempfehlungen (Bücher und Medien) dazu.